Come fare esercizio fisico durante la gravidanza

SÌ, è assolutamente sicuro fare attività fisica durante la gravidanza! L'attività fisica apporta numerosi benefici sia a te che al tuo bambino.

Sono finiti i tempi in cui l'attività fisica in gravidanza era associata a rischi, ma ora abbiamo fatto molta strada nella comprensione di cosa sia sicuro (e cosa no) durante la gravidanza. Seguire una routine di fitness o di attività fisica durante la gravidanza non è solo sicuro; è anche incoraggiato.

Quindi, cosa c'è da sapere sull'attività fisica durante la gravidanza?

Si consiglia alle donne con una gravidanza a basso rischio di svolgere almeno 150 minuti di attività fisica moderata a settimana o 20-30 minuti al giorno. Tuttavia, tutte le donne incinte che praticano attività fisica dovrebbero consultare il proprio ginecologo per sapere quali esercizi evitare. Poiché ogni gravidanza è diversa, è importante assicurarsi di non esagerare o di non dedicarsi ad attività che andrebbero evitate.

La regola generale in gravidanza è: ciò che è giusto per te è giusto anche per il tuo bambino. Fare esercizio fisico durante la gravidanza aiuta le donne incinte e il bambino in molti modi. Un'attività fisica regolare durante la gravidanza può aiutare.

• prevenire o gestire dolori e fastidi inevitabili
• aiutare il benessere psicologico
• aiuta a ridurre l'ansia e la depressione durante il periodo post-partum
• può ridurre la durata del travaglio
• migliora la tua risposta fisiologica e quella del tuo bambino allo stress

L'esercizio fisico durante la gravidanza dipende principalmente da

• qual è il tuo livello di forma fisica
• in quale trimestre ti trovi
• e naturalmente come ti senti

Sono molti i benefici associati all'esercizio fisico durante la gravidanza, tra cui:

• Aiuta ad aumentare la forza cardiovascolare e muscolare
• migliora la tua postura
• aiuta a migliorare la circolazione sanguigna, riducendo l'incidenza delle vene varicose
• aiuta a ridurre gonfiore, stitichezza e gonfiore
• allevia il dolore lombare
• aumenta le probabilità di avere parti più facili e bambini sani.

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Che tipo di esercizio puoi fare?

Si consiglia di aggiungere gradualmente l'esercizio fisico alla propria routine per la salute propria e del bambino. Può essere semplice come

• una passeggiata di 10 minuti con il tuo partner (che aumenta gradualmente)
• cyclette indoor
• 1 o 2 giri di nuoto
• Pilates o yoga prenatale
• aerobica a basso impatto

Le donne che hanno praticato attività fisica prima della gravidanza possono mantenere le proprie abitudini di allenamento, ma con cautela. Le attività da evitare sono:

• sport di contatto e sport estremi
• sport di contatto che possono causare infortuni, come squash, basket, kickboxing, hockey o football
• sport rischiosi o che possono causare cadute, come lo sci, il surf o la ginnastica
• immersioni in subacquea
• non fare esercizio fisico per più di 45 minuti di seguito per prevenire l'ipoglicemia
• hot yoga o hot Pilates, perché l'aumento della temperatura corporea potrebbe danneggiare il feto.
• Se noti sintomi insoliti, interrompi l'attività fisica e contatta IMMEDIATAMENTE il tuo medico o l'ostetrica.

Le gravidanze ad alto rischio si presentano in diverse forme e i medici di solito raccomandano attività leggere come camminare o fare stretching. Nella maggior parte dei casi, l'esercizio fisico intenso è sconsigliato; insieme al medico potete elaborare un piano personalizzato per attività leggere e sicure.

Qualunque sia il regime di fitness seguito dalle donne attive e meno attive, assicurati di

• essere ben riposati
• essere idratato
• essere ben nutrito
• sii gentile con te stesso
• Indossare abbigliamento sportivo premaman comodo

Con l'ingresso nel secondo trimestre, potresti dover modificare leggermente la tua routine di allenamento, in termini di intensità. In questa fase, potresti dover evitare esercizi che stressano il pavimento pelvico, come la corsa. In combinazione con gli effetti ormonali, può mettere a dura prova il bacino. Opta invece per un'alternativa come camminare, nuotare occasionalmente, fare acquagym o usare una cyclette.

Gli esercizi che puoi scegliere durante il secondo trimestre sono:

• Yoga prenatale
• Pilates
• esercizi di forza di intensità da bassa a moderata
• pesi leggeri ed esercizi a corpo libero
• acquagym e nuoto
• cardio – tapis roulant, cyclette

Durante il terzo trimestre, mantenere la stessa intensità potrebbe diventare complicato. Praticare yoga o Pilates e mantenere una routine attiva e sana migliorerà i tuoi livelli di energia. Nel terzo trimestre le articolazioni sono più vulnerabili, quindi fai attenzione ai pesi pesanti; opta invece per più ripetizioni.

L'attività cardio è una buona opzione e puoi continuare fino al parto. Puoi usare fasce e cinture per la gravidanza per sostenere la pancia durante l'attività cardio e alleviare la pressione.

Nel terzo trimestre, il nuoto è un ottimo esercizio. In piscina, ti sentirai incredibilmente leggera e non affaticherai le articolazioni.

In conclusione!

Che tu sia una donna attiva da sempre o una neofita dell'attività fisica, un regime di fitness regolare che includa attività fisica è sicuro e consigliato dalla maggior parte dei medici. Esercizi di intensità da lieve a moderata offrono grandi benefici sia alla mamma che al bambino. Assicurati che la biancheria intima premaman non ti stringa troppo la pancia. Deve sostenere la pancia in crescita e farti sentire comoda.

In caso di gravidanze ad alto rischio, il medico può aiutarti a scegliere le attività più adatte e sicure per te e il tuo bambino. È un ottimo inizio per mantenere sane abitudini e un'attività fisica regolare, per una salute duratura per te, il tuo bambino e la tua famiglia.

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